50代でもこんなマッチョになれたらいいですね（笑）。
でも今回は、見栄えがしたり女性にもてたりではなく、50代が健康を維持していくためにこれまでまったく筋トレをしてこなかった自分にできることを考えてみたいと思います。
前回の記事でもふれましたが、50代の健康には、ランニング等の有酸素運動とバランスのとれた食事（塩分注意）に加えて、筋トレをうまく組み合わせていくのがよいようです。筋トレにはどのような効果があるのでしょうか。主な効果は以下の３つです。
〇成長ホルモン分泌で肥満回避 〇生活習慣病の予防・改善 〇うつ病の予防・改善
これらの効果が筋トレを行うことで期待できます。 １．成長ホルモンの分泌で肥満回避
年齢とともに、基礎代謝が低くなることは皆さんご存知の通りですが、筋トレは、この代謝を上げる効果が期待できるそうですが、加齢とともに急激な改善は望めないのが現状で実際には、成長ホルモンの分泌効果で肥満回避につながります。
２．生活習慣病の予防・改善
50代以降気を付けなかればならないのは、生活習慣病（食生活や運動習慣、喫煙、飲酒等の生活習慣によって引き起こされる病気で、脂質異常症・高血圧・糖尿病・肥満は、死の四重奏と言われてます）生活習慣病の改善や予防は、有酸素運動なども重要ですが、筋トレでも予防や改善をすることができるといわれてます。具体的には筋トレで糖値下げインスリン抵抗性を高める効果があります。 ３．うつ病防止
筋トレは、今や50代だけでなく社会問題にもなっている心の病「うつ病」の予防・改善にも効果があります。筋トレによるでストレスの発散にも繋がるので、それも生活習慣病の予防に効果的だといえます。うつ病になる原因などは、人それぞれですが、うつ病を改善するには、セロトニンというホルモンの分泌を増やすことが重要だと言われています。筋トレをすることで、このセロトニンというホルモンの分泌も多くなるので、筋トレがうつ病にも効果があるのでは期待されています。
＜50代で筋トレをする際の留意点＞
若い頃と違って加齢で体力もなくなっている中で、いきなり筋トレをすると危険。以下に注意するとよさそうです。
〇しっかりとウオーミングアップ（ウオーキングでも可能）
〇過重量の器具は使わない
〇筋トレと同時にたんぱく質をとる
特に３つ目が重要です。肉が苦手なのであれば、魚や大豆、乳製品などからもタンパク質は摂取したり、場合によってはプロテインやHMB配合のサプリなどを活用するのもありです。
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＜５０代におすすめの自宅でもできる筋トレメニュー＞
自分でも少しやってみましたが、このくらいであれば、十分継続できると思います。まずは、このレベルから始めてはいかがでしょうか。
〇腕立て伏せ 〇スクワット 〇背筋 〇プランク 〇クランチ
また、以下の動画も参考になったのでご紹介します。
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